Vraag jij je af hoe je tijdens de zwangerschap de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt? Calcium, vitamine D en omega-3 zijn onmisbaar voor jouw gezondheid én die van je baby. In dit artikel ontdek je hoe je deze voedingsstoffen gemakkelijk en gezond in je dieet kunt integreren.
Calcium: Wat zijn de beste bronnen?
Veel mensen denken bij calcium aan zuivel, maar er zijn genoeg alternatieven. Naast melk, kaas en yoghurt kun je calcium halen uit:
- Groene groenten zoals broccoli en spinazie.
- (Wal)noten en bonen.
- Volkoren brood.
Tijdens de zwangerschap heb je 1000 mg calcium per dag nodig. Dit helpt het risico op vroeggeboorte, een te laag geboortegewicht en zwangerschapsvergiftiging (pre-eclampsie) te verminderen.
Waarom is vitamine D zo belangrijk?
Calcium kan alleen goed worden opgenomen als je voldoende vitamine D hebt. Vitamine D krijg je binnen via:
- Vette vis zoals zalm en makreel.
- Margarine en eieren.
- Zonlicht: 15-30 minuten buiten zijn per dag helpt je lichaam vitamine D aan te maken.
Het advies voor zwangere vrouwen is dagelijks 10 mcg extra vitamine D te nemen in de vorm van een supplement.
Omega-3-vetzuren: De voordelen voor jou en je baby
Omega-3-vetzuren ondersteunen jouw hersenen, ogen en hart, en bevorderen een gezond geboortegewicht van je baby. Ze helpen ook bij de neurologische ontwikkeling en verminderen de kans op vroeggeboorte.
Belangrijke bronnen van omega-3 zijn:
- Lijnzaadolie en walnoten voor ALA (plantaardige bron).
- Vette vis zoals zalm, bokking en sardines voor DHA en EPA.
Het advies is om minimaal één keer per week vette vis te eten. Lust je geen vis? Kies dan voor een supplement en eet plantaardige vetten zoals noten en margarine.
Heb je voedingssupplementen nodig?
Soms kan het lastig zijn om alle voedingsstoffen uit je dieet te halen. Overweeg in dat geval een supplement:
- Vitamine D: 10 mcg per dag tijdens de zwangerschap.
- Calcium, ijzer, B12 en C:
Bij klachten zoals slapheid of duizeligheid kunnen supplementen zoals Floradix of IJzer Bisglycinaat helpen. Vitamine C kan de opname van ijzer verbeteren en de kans op blaasontstekingen verkleinen. Bespreek altijd met je verloskundige wat voor jou het beste is.
Calcium, vitamine D en omega-3 zijn onmisbaar tijdens de zwangerschap. Eet gevarieerd, kies bewust en vul indien nodig aan met supplementen. Met de juiste voeding zorg je voor een gezonde basis voor jezelf en je baby.